12.2.25
Ich bin fest davon überzeugt, dass die Entwicklung von Selbstmitgefühl eine der wichtigsten Fähigkeiten ist, die wir als Menschen kultivieren können. In meiner Arbeit mit KlientInnen stelle ich jedoch immer wieder fest, dass dies eine der größten Herausforderungen darstellt. Unser innerer Dialog ist häufig von Selbstkritik geprägt, oft als Folge unserer eigenen Erziehung. Viele von uns haben gelernt, sich selbst auf eine harte, kontrollierende und strafende Weise zu regulieren, weil dies das Modell war, das uns durch unsere Bezugspersonen vermittelt wurde.
Was ist Selbstmitgefühl?
Selbstmitgefühl bedeutet, sich selbst mit Freundlichkeit und Verständnis zu begegnen, besonders in schwierigen Momenten. Es kann herausfordernd sein, diese Haltung zu entwickeln, wenn wir in der Kindheit wenig emotionale Wärme oder Unterstützung erfahren haben. Doch Selbstmitgefühl ist keine angeborene Eigenschaft – es ist eine Fähigkeit, die jeder Mensch erlernen und stärken kann.
Viele wissenschaftliche Studien zeigen, dass Kinder, die mit Mitgefühl, Empathie und emotionaler Feinfühligkeit erzogen werden, sich besser entfalten können. Erwachsene, die auf diese Weise aufgewachsen sind, können aus diesen Erfahrungen schöpfen, um ihr Inneres Kind mit derselben liebevollen und verständnisvollen Haltung zu begleiten (Neff & Vonk, 2009). Doch auch wenn wir diese Fürsorge in unserer Kindheit nicht erfahren haben, können wir Selbstmitgefühl bewusst kultivieren, um uns selbst neu zu „erziehen“ und unterstützen. Dadurch stärken wir unser Selbstwertgefühl und verbessern unsere emotionale Regulation.
Schritt 1: Gefühle erkennen und anerkennen
🔹 Emotionen wahrnehmen
Beobachte deine Gefühle, ohne sie zu bewerten. Wenn du dich selbst kritisierst, halte kurz inne und benenne es: „Ich gehe gerade grausam mit mir um“ oder „Ich fühle mich verletzt.“
🔹 Den inneren Kritiker entlarven
Viele von uns haben die kritischen oder distanzierten Stimmen aus unserer Vergangenheit verinnerlicht. Versuche zu erkennen, wann dieser innere Kritiker aktiv ist – ohne dich dafür selbst zu verurteilen.
🔹 Urteilsfreies Beobachten üben
Stelle dir deine Gedanken und Gefühle wie vorbeiziehende Wolken vor. Erkenne sie an, lass sie weiterziehen, ohne sie zu bewerten oder dich mit ihnen zu identifizieren.
Schritt 2: Selbstkritik mit Freundlichkeit begegnen
🔹 Selbstkritische Gedanken hinterfragen
Wenn du dich dabei ertappst, dich selbst abzuwerten, frage dich: „Was würde ich einer guten Freundin in dieser Situation sagen?“ Wende diese freundliche, unterstützende Haltung auch auf dich selbst an.
🔹 Ein Mantra entwickeln
Formuliere eine Affirmation, die du in schwierigen Momenten nutzen kannst, um Selbstkritik entgegenzuwirken. Zum Beispiel:
👉 „Ich tue mein Bestes, und das ist genug.“
👉 „Ich bin wertvoll und verdiene Mitgefühl.“
🔹 Negative Überzeugungen umformulieren
Wenn du oft denkst: „Ich bin nicht gut genug“, versuche bewusst, diesen Gedanken zu ersetzen mit: „Ich bin auf meinem Weg und entwickle mich weiter – das ist wertvoll.“
Schritt 3: Eine selbstmitfühlende Haltung entwickeln
🔹 Loving-Kindness-Meditation praktizieren
Setze dich ruhig hin, schließe die Augen und wiederhole innerlich Sätze wie:
💜 „Möge ich freundlich zu mir selbst sein.“
💜 „Möge ich inneren Frieden finden.“
💜 „Möge ich lernen, mich selbst zu lieben.“
Schon wenige Minuten täglich können helfen, eine mitfühlendere innere Haltung aufzubauen.
🔹 Tagebuch der erfolgreichen, noch ausbaufähigen Selbstliebe führen
Notiere dir am Ende des Tages Momente, in denen du liebevoll zu dir selbst warst – oder Situationen, in denen du dir mehr Mitgefühl hättest entgegenbringen können. Dieses Bewusstsein stärkt langfristig dein Selbstmitgefühl.
Schritt 4: Unterstützendes Selbstgespräch entwickeln
🔹 „Du“ im inneren Dialog nutzen
Sprich mit dir selbst, als würdest du mit einer guten Freundin sprechen: „Du lernst und wächst, und das ist genug.“ Manchmal fühlt sich diese Perspektive weniger konfrontativ an.
🔹 Eine mitfühlende innere Stimme kreieren
Stelle dir eine Figur vor – eine weise Mentorin oder eine wohlwollende Person – die dir in schwierigen Momenten Zuspruch gibt. Frage dich: „Was würde diese Person jetzt zu mir sagen?“
Schritt 5: Fehler und Rückschläge als Lernchancen betrachten
🔹 Wachstumsdenken fördern
Erinnere dich daran, dass Fehler ein natürlicher Teil des Lernprozesses sind. Anstatt dich auf das Negative zu fokussieren, frage dich: „Was kann ich daraus lernen?“
🔹 Kleine, liebevolle Ziele setzen
Vermeide überfordernde Veränderungen. Setze dir erreichbare Ziele und feiere kleine Fortschritte. Jeder Schritt zählt!
Schritt 6: Selbstfürsorge zur Gewohnheit machen
🔹 Tägliche Selbstfürsorge-Rituale etablieren
Integriere kleine Selbstfürsorge-Momente in deinen Alltag – ein Spaziergang, ein gutes Buch oder eine Tasse Tee. Diese Handlungen senden deinem Unterbewusstsein die Botschaft, dass du es wert bist, gut behandelt zu werden.
🔹 Sanfte Grenzen setzen
Lerne, Nein zu sagen und dich von Situationen zu distanzieren, die dein Selbstwertgefühl schwächen oder dich in Selbstzweifel bringen.
Schritt 7: Unterstützung suchen und annehmen
🔹 Mit vertrauenswürdigen Menschen teilen
Sprich mit nahestehenden Personen oder einer professionellen Begleitung über deine Erfahrungen. Ein wohlwollendes Gegenüber kann dir helfen, Mitgefühl für dich selbst zu kultivieren.
🔹 Einer Selbsthilfegruppe beitreten mit dem Ziel der Selbstfürsorge
Ob online oder offline – sich mit Menschen auszutauschen, die denselben Weg gehen, kann helfen, Selbstmitgefühl als gemeinsame menschliche Erfahrung zu erkennen.
Abschließende Gedanken
Der Weg zur Heilung durch Selbstmitgefühl braucht Geduld. Doch mit konsequenter Übung kannst du eine innere Beziehung aufbauen, die von Wärme, Freundlichkeit und Akzeptanz geprägt ist. Je mehr du dich in Selbstmitgefühl übst, desto natürlicher wird es, dich selbst mit Liebe und Verständnis zu behandeln, selbst in schwierigen Momenten.
✨ Du bist es wert, mit Freundlichkeit behandelt zu werden – auch von dir selbst. ✨
Referenz:
Neff, K. D., & Vonk, R. (2009). Self-compassion versus global self-esteem: Two different ways of relating to oneself. Journal of Personality, 77(1), 23-50.